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Allenarsi in sicurezza in maniera graduale

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La attività e l’esercizio fisico sono fondamentali per la nostra salute ed il nostro benessere (Attività fisica ed esercizio fisico), nel periodo invernale è un bene continuare ad allenarsi all’aperto anche per sfruttare i tanti benefici che questo tipo di allenamento comporta.

Chi decide di iniziare ad allenarsi da zero dovrà ricordarsi di non cominciare con ritmi troppo elevati impegnandosi in sforzi prolungati e massacranti al di là di quelle che sono le proprie reali capacità fisiche e atletiche, infatti tutto dipende da quali sono gli obiettivi che ci si pone e le motivazioni che si hanno.

Il punto fondamentale è che questi obiettivi devono essere raggiungibili.

Come in ogni cosa, anche per fare attività fisica si procede per step, un passo alla volta, considerando che alcune volte questi obiettivi intermedi per qualche motivo non potranno essere raggiunti e quando questo succederà non si dovrà gettare la spugna, al contrario sarà un momento utile per stabilizzare la condizione fino a quel momento raggiunta, per poi ripartire.

Per cominciare a fare sport seriamente, senza abbandonare tutto dopo poco tempo, sono diversi gli elementi cui prestare attenzione.

Il primo aspetto riguarda, senza dubbio, le motivazioni personali: nulla è più scoraggiante che iniziare a fare sport pretendendo troppo da sé stessi. Ecco perché, prima di partire, è bene valutare attentamente il proprio stato di forma, prendendo in esame parametri quali:

  • forza
  • resistenza
  • frequenza cardiaca
  • peso e percentuale di massa grassa
  • circonferenza della vita

Conviene sempre consultarsi con il proprio medico per confrontarsi su quali attività fare e il modo migliore per affrontarle.

Una volta individuato il punto di partenza, si potranno pianificare gli obiettivi e programmare allenamenti di conseguenza, tenendo in considerazione:

  • tempo cui dedicarsi allo sport
  • orario lavorativo
  • abitudini giornaliere
  • alimentazione
  • tempi di recupero

Più sarà precisa la programmazione, più sarà facile avere una panoramica chiara dei miglioramenti, individuando gli aspetti da correggere e fissando efficacemente gli step successivi.

Per chi già si allena costantemente, come per chi ha appena iniziato ci sono alcune considerazioni da fare quando si decide di allenarsi all’aperto durante la stagione fredda, infatti quando la temperatura cala, bisogna adottare qualche piccola attenzione contro pioggia, neve, vento e umidità. Il freddo provoca una contrazione delle fibre muscolari e una costrizione dei vasi sanguigni: di conseguenza la circolazione rallenta e aumenta la possibilità di contratture muscolari. Inoltre, le articolazioni si irrigidiscono perché c’è una minor produzione di liquido sinoviale.(Allenamenti outdoor in inverno)

Alcuni consigli

Per cominciare bisogna dare maggior importanza alla fase di riscaldamento: una partenza a freddo può causare traumi ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e alle articolazioni. E, se l’aria è gelida, può rivelarsi utile un automassaggio a base di olio canforato su gambe, polpacci, caviglie e spalle, che attiva la microcircolazione locale e riscalda.

Inoltre, più l’aria è fredda, maggiore è lo stimolo per i bronchi, i polmoni e le membrane mucose. Per evitare il tipico bruciore o l’irritazione alla gola che si avverte dopo aver inspirato molta aria fredda, meglio inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Questa operazione influisce positivamente anche sulla regolarità cardiaca.

Infine, è fondamentale l’idratazione.

Di solito, allenarsi d’inverno significa sudare meno e avvertire poco la sete. Eppure, l’idratazione è fondamentale anche durante questa stagione. Come compensare i liquidi persi con la sudorazione e con la respirazione? 

  • provare il tè caldo nella borraccia, una soluzione per invogliare a bere di più, nonostante le temperature;
  • Cercare di bere poco e spesso durante l’attività dell’acqua non fredda;
  • Ci si può reidratare con soluzioni saline alla fine dell’allenamento per  ripristinare sia l’acqua che i sali minerali.

Per approfondire

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