Il piatto del mangiar sano di Harvard è uno strumento chiave nell’educazione alimentare in una società dove sovrappeso e obesità stanno crescendo in maniera esponenziale. Si tratta di una metodologia creata da un gruppo di esperti di nutrizione dell’Università di Harvard, che cerca di promuovere uno stile alimentare sano in modo visivo e semplice.
Con questo metodo di alimentazione si può ottenere una riduzione del peso corporeo, che avrà ricadute positive sulla salute a medio e lungo termine.
Il piatto del mangiar sano di Harvard di basa su una serie di linee guida semplici e di facile applicazione. Diversi studi affermano che questa metodologia presenta alcuni vantaggi rispetto alla precedente piramide nutrizionale. Tra questi punti di forza spicca il carattere visivo nella distribuzione del cibo e delle porzioni, ciò facilita l’apprendimento dell’utilizzo di questo strumento e lo integra nella quotidianità.
A chi è rivolto il piatto completo di Harvard?
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), i tassi di sovrappeso e obesità oggi sono davvero preoccupanti negli adulti ma soprattutto nei bambini. (Consigli per la prevenzione dell’obesità infantile, La “pandemia” dell’obesità infantile)
Inizialmente infatti il piatto completo di Harvard era focalizzato su questa fascia della popolazione ma i suoi molteplici vantaggi oggi fanno sì che possa essere adottato da qualsiasi adulto sano per mantenere uno stato di salute ottimale e prevenire molte patologie.
Come comporre il piatto:
- Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – 50% del piatto: metà del piatto completo è composto da verdure, preferibilmente di stagione e variando il tipo di cottura. Questa parte del piatto può essere abbinata o completata con un po’ di frutta. Dare colore ai piatti è molto importante: si dovrebbe cercare di consumare ogni giorno almeno una porzione di una verdura a foglia verde, un frutto o verdura di colore giallo/arancio e un frutto o verdura di colore rosso, in questo modo si potranno raggiungere le 5 porzioni di frutta e verdura consigliate e raggiungere i livelli raccomandati di sali minerali e vitamine.
- Scegli i cereali integrali – 25% del piatto: un quarto del piatto completo è costituito da alimenti ricchi di carboidrati complessi: è sempre preferibile scegliere cereali integrali come frumento, orzo, farro, mais, quinoa, avena, riso integrale e tutti i prodotti da essi derivati come pane e pasta integrale che hanno un più basso indice glicemico rispetto ai prodotti raffinati come il pane bianco o il riso brillato.
- Le proteine – 25% del piatto: in questo gruppo sono inclusi carne, pesce, uova, legumi e proteine vegetali, da consumarsi alternati. La carne rossa va limitata e i prodotti trasformati, come insaccati, salsicce e wurstel, evitati.
- Acqua: si incoraggia l’assunzione di acqua (1,5-2 litri al giorno) evitando bevande ricche di zucchero e succhi di frutta.
- Condimenti: è importante scegliere oli vegetali sani come l’olio di oliva, soprattutto se extravergine, Vanno invece evitati gli oli parzialmente idrogenati e i grassi trans, dannosi per la salute, come quelli presenti nell’olio di palma e nelle margarine vegetali.
Fondamentale è infine il movimento, per il mantenimento del peso è fondamentare restare attivi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 30 minuti al giorno di camminata veloce, ovviamente l’attività fisica andrebbe personalizzata e tarata su ogni diverso individuo per avere risultati ottimali. (Attività fisica ed esercizio fisico).
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