La dieta di un bambino deve contenere circa il 15 per cento di proteine, il 30 per cento di grassi e il 55 per cento di carboidrati, e deve essere il più varia possibile, anche se i più piccoli tendono a una certa ripetitività.
Oltre a favorire l’aumento di peso (“L’obesità infantile”), una dieta poco varia può provocare carenze nutrizionali.
Carboidrati:
Sono la più importante fonte di energia che consente ai bambini di giocare e studiare.
Sempre meglio preferire quelli complessi come riso, pane e pasta, meglio se integrali perché tendono a innalzare meno il livello di glicemia e di insulina nel sangue. Ottimi i cereali in chicco decorticati come miglio, orzo e farro che sono anche un’ottima fonte di fibre.
Limitare invece i carboidrati derivanti da cibi raffinati e gli zuccheri semplici; i bambini che ne fanno largo uso non solo ingrassano ma sono anche più irrequieti e distratti sia a scuola sia a casa, oltre a dormire meno e peggio.
Evitare tutte le bevande gassate e zuccherate che apportano calorie vuote e predispongono a sovrappeso e obesità, è bene prestare attenzione anche ai succhi di frutta che nella maggior parte dei casi sono ricchi di zuccheri aggiunti e contengono poca frutta, preferire sempre spremute, frutta frullata e centrifugati al naturale.
Proteine:
La carne non dovrebbe essere consumata più di 2-3 volte la settimana, sempre meglio la carne bianca.
I salumi e le carni conservate andrebbero evitati.
Altre importanti fonti importanti di proteine sono il pesce, specialmente il pesce azzurro, ricco di acidi grassi insaturi e i legumi, che contengono proteine di origine vegetale che sarebbe bene consumare insieme ai cereali, allo scopo di ottenere proteine ad alto valore biologico.
Grassi
I grassi sono sostanze necessarie all’organismo per la costruzione delle membrane cellulari e non solo: per questo non vanno mai evitati completamente.
Un bambino sano non dovrebbe però superare il 30 per cento delle calorie giornaliere totali sotto forma di grassi. Tra questi i migliori sono quelli insaturi presenti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi. Una piccola percentuale può essere anche rappresentata dai grassi saturi, prevalentemente animali, introdotti con i latticini e carne.
Acqua
Il corpo di un bambino, ancor più di quello di un adulto, è costituito soprattutto da acqua. L’acqua è il mezzo nel quale si svolgono tutte le reazioni chimiche dell’organismo, è il solvente delle sostanze che circolano nelle nostre cellule e veicola verso l’esterno le sostanze di scarto. È quindi essenziale che i bambini imparino a bere a sufficienza, prevalentemente acqua.
Responsabilità e intervento dei genitori, consigli utili:
- Introdurre tutte le verdure fin dalla tenera età, incrementare il consumo di frutta, verdura e legumi
- Consumare i pasti in famiglia e non preparare mai pasti differenziati per i diversi membri della famiglia
- Consumare sempre la prima colazione
- Condividere le scelte alimentari con i figli
- Evitare di proibire alcuni cibi: generalmente si ottiene l’effetto opposto, i bambini tendono a desiderare sempre di più il cibo proibito
- Evitare bevande zuccherate e succhi di frutta al posta della frutta: non hanno valore nutritivo e apportano solamente zuccheri semplici
- Spegnere la TV durante i pasti: la televisione incapaci di controllare la modalità e la rapidità di assunzione del cibo. Diversi studi hanno dimostrato, infatti, che i bambini distratti dalla TV tendono a mangiare di più di quelli che sono impegnati in una conversazione con i genitori e che, mediamente, sviluppano con maggior frequenza obesità.
- Limitare l’uso di computer e videogame
- Favorire il corretto numero di ore di riposo notturno
- Favorire l’esercizio fisico: incrementare l’abitudine a camminare per raggiungere casa, scuola ecc.. invece di utilizzare l’auto e permettere la pratica di attività sportive piacevoli e gradite ai figli
