Allenamento funzionale: cosa significa davvero, secondo la scienza

In breve:

• Nel 2025 un gruppo di 13 esperti internazionali di scienze motorie ha provato a scrivere una definizione condivisa di “allenamento funzionale”. Il risultato è stato così ampio da sovrapporsi quasi a quello di allenamento in generale.
• Il principio scientifico che dovrebbe guidare la specificità di un allenamento (il principio SAID) è reale, ma viene spesso applicato in modo superficiale: assomigliare a un gesto della vita reale non basta per allenarlo davvero.
• Allenarsi su superfici instabili, come i bosu ball, non migliora le prestazioni su superficie stabile: i miglioramenti restano confinati alla superficie instabile stessa.
• Un altro studio ha trovato che esercizi addominali su una fitball attivano più muscoli durante il movimento, ma non producono più forza rispetto agli stessi esercizi fatti a terra.
• Le superfici instabili restano utili in contesti specifici, come la riabilitazione, ma sono
  spesso una scelta poco efficiente per chi cerca semplicemente di diventare più forte nella vita quotidiana.
  
  

Entra in una palestra oggi e la parola “funzionale” ti viene incontro ovunque: corsi funzionali, kettlebell funzionali, persino gli addominali fatti in equilibrio su una palla vengono venduti come più utili di quelli fatti a terra. È un’etichetta che promette qualcosa di preciso, cioè che quel movimento ti servirà davvero nella vita di tutti i giorni. Il problema è che quando gli scienziati dell’esercizio hanno provato a mettere nero su bianco cosa significhi esattamente “funzionale”, si sono accorti di una cosa scomoda: non lo sapevano nemmeno loro con precisione.

Quando gli esperti non riescono a mettersi d’accordo

Nel 2025 un gruppo di ricercatori, tra cui Brad Schoenfeld, uno dei nomi più citati nella scienza dell’allenamento, ha condotto uno studio con metodo e-Delphi, una tecnica che raccoglie e affina il parere di un gruppo di esperti fino a un consenso condiviso. Su 31 specialisti selezionati, solo 13 sono arrivati fino in fondo al processo. La definizione a cui sono giunti descrive l’allenamento funzionale come un approccio che migliora la prestazione umana secondo gli obiettivi individuali, tenendo conto della specificità del compito e della risposta unica di ogni persona. Suona bene, ma potrebbe descrivere praticamente qualunque programma di allenamento ben fatto. Gli stessi autori lo ammettono: la ridondanza del concetto rispetto al training in generale resta un problema aperto, al punto che qualcuno nel gruppo ha proposto di abbandonare del tutto la distinzione.

Il principio vero dietro la parola, e come viene tradito

Dietro l’etichetta c’è comunque un’idea solida, il principio SAID (specific adaptation to imposed demands): il corpo si adatta a ciò che gli chiedi di fare, in modo specifico. Se vuoi correre meglio, devi correre, non solo pedalare più forte. Il problema nasce quando questo principio viene tradotto, nel marketing delle palestre, in “se un esercizio somiglia a un gesto della vita reale, allora lo sta allenando”. Spingere una slitta può assomigliare a portare la spesa, senza però allenare davvero i pattern nervosi e muscolari specifici di quel gesto. La somiglianza visiva non è la stessa cosa del trasferimento reale.

Un esempio concreto: le superfici instabili

Se c’è un simbolo dell’allenamento funzionale, è il bosu ball, quella mezza palla morbida su cui migliaia di persone fanno squat convinte di allenare equilibrio e forza insieme. Uno studio controllato ha misurato cosa succede dopo settimane di allenamento su superfici instabili: la potenza muscolare migliora, ma solo nei movimenti eseguiti sulla stessa superficie instabile. Testati su superficie stabile, i partecipanti non mostravano alcun miglioramento, un risultato che rispetta alla lettera il principio di specificità appena visto. Un secondo studio, più datato ma ancora citato, ha confrontato donne che facevano addominali su una fitball con altre che eseguivano gli stessi esercizi a terra. Chi si allenava sulla palla attivava di più i muscoli durante l’esecuzione, ma dopo cinque settimane la forza guadagnata era identica nei due gruppi: più attivazione istantanea non si è tradotta in più forza nel tempo.

Le superfici instabili non sono comunque inutili in assoluto: in riabilitazione, per esempio dopo una distorsione alla caviglia, alcuni studi mostrano benefici reali sulla stabilità posturale, probabilmente perché lì l’obiettivo specifico è proprio quello. Il valore di un esercizio dipende da quanto è vicino, davvero, all’obiettivo che stai perseguendo, non dall’etichetta che gli viene appiccicata sopra.

Cosa guardare in un programma di allenamento

Un criterio pratico più utile dell’etichetta “funzionale” è chiederti due cose di ogni esercizio: sta aumentando nel tempo lo stimolo (più peso, più ripetizioni, più difficoltà), e assomiglia davvero, nei pattern di movimento e nello sforzo richiesto, a qualcosa che ti serve nella vita reale? Se la risposta a entrambe è sì, probabilmente stai facendo qualcosa di utile, che si chiami funzionale o no.

Quello che resta, tolta l’etichetta

Il termine “funzionale” ha avuto successo perché suona intuitivo, e in parte lo è: vogliamo tutti un corpo capace di muoversi bene nella vita reale. Il problema è che la parola, da sola, ha smesso di distinguere qualcosa, tanto che nemmeno un gruppo di esperti internazionali è riuscito a definirla senza farla coincidere con l’allenamento in generale. La specificità, il principio che dovrebbe orientarla, resta valida: sembrare impegnativo o coinvolgere più muscoli in un istante non equivale a diventare più forti nella vita di tutti i giorni.

Questo articolo ha scopo informativo e riassume risultati di letteratura scientifica; non sostituisce il parere di un medico, di un nutrizionista o di un fisiologo dello sport. In presenza di sintomi importanti (confusione, svenimento, febbre alta) rivolgersi immediatamente a un professionista sanitario.