Una alimentazione equilibrata e un corretto stile alimentare contribuiscono a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo.
Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico.
Mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche derivanti da un non corretto stile di vita come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2 e alcune forme di tumori. Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione.
Alimentazione equilibrata e linee guida “Crea”
l Centro di Ricerca per l’Alimentazione e la Nutrizione del CREA (Consiglio per la Ricerca Agraria e Economia) nel 2019 ha pubblicato la quarta edizione delle Linee guida dietetiche italiane per un’alimentazione sana.
Linee guida dietetiche italiane si basano sui principi della Dieta Mediterranea, essendo il modello dietetico che combina la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili, la longevità e la salute, con accettabilità e sostenibilità dei consumatori.
Le linee guida includono 13 direttive:
1. Mantieni il tuo peso sotto controllo e sii sempre attivo
- In caso di sovrappeso riduci l’assunzione di cibo e aumenta l’attività fisica.
- Evita diete molto restrittive che escludono interi gruppi di alimenti.
- Presta attenzione ai comportamenti alimentari estremi che potrebbero essere sintomi di disturbi alimentari.
2. Mangia più frutta e verdura
- Aumenta il consumo di frutta e verdura limitando l’aggiunta di grassi e sale aggiunti.
- Scegli frutta e verdura di stagione in vari colori.
- Il succo di frutta non può sostituire una porzione di frutta fresca
3. Mangia cereali integrali e legumi
- Aumenta il consumo di fibra scegliendo prodotti integrali.
- Aumenta l’assunzione di legumi come alternativa al cibo di origine animale.
- Ricorda l’importanza dei cereali integrali come fattori protettivi per le malattie non trasmissibili.
4. Bevi abbondante acqua ogni giorno (L’acqua: proprietà e caratteristiche di un composto fondamentale per la vita)
- L’acqua deve essere il fluido preferito per la reidratazione.
- Bevi almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, più è meglio.
- Aumenta l’assunzione di acqua durante l’attività fisica. (Attività fisica ed esercizio fisico)
5. Grassi: seleziona quali e limita la quantità
- Riduci l’assunzione di grassi saturi scegliendo cibi contenenti acidi grassi insaturi per il loro effetto preventivo sul sistema cardiovascolare.
- Ricorda che tutti i grassi hanno lo stesso contenuto calorico.
6. Zucchero, dolci e zuccherato bevande: meno è meglio
- Riduci l’assunzione di zucchero a favore di cibi amidacei.
- Un’elevata assunzione di bevande zuccherate è un fattore di rischio per le malattie non trasmissibili, incluso il diabete e obesità. (L’obesità infantile: quali sono le cause?)
- Ricorda che lo zucchero di canna, il miele e il fruttosio non sono alternative salutari allo zucchero.
7. Sale: meno è meglio
- Riduci l’assunzione di sale e scegli prodotti arricchiti con iodio.
- Ricorda che diversi prodotti industriali sono fonti nascoste di sale (es. cereali per la colazione).
- Ricorda che l’assunzione di sale è un importante fattore di rischio in particolare per le malattie non trasmissibili.
8. Bevande alcoliche: il meno possibile
- Evitare l’alcol da qualsiasi fonte, inclusi vino e birra.
- Se decidi di bere alcolici è per il tuo piacere non per la salute; limita le quantità: non più di 1 unità alcolica (es. un bicchiere di vino) al giorno per donne e anziani e 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini.
- Nessun tipo di alcol per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento.
9. Goditi una varietà di cibi scelte
- Ricorda che la scelta di una varietà di alimenti è un modo per garantire l’adeguatezza nutrizionale.
- Varietà non significa più cibi. Porzioni e frequenze devono essere adeguate al consumo di energia a diverse età e stati fisiologici.(Il piatto completo del mangiar sano di Harvard: che cos’è e come è composto)
- La Dieta Mediterranea è il modello alimentare che ispira le Linee Guida dietetiche italiane.
10. Segui speciali raccomandazioni per particolari gruppi di soggetti
- Ricorda che i bambini hanno bisogni speciali durante l’infanzia.
- La gravidanza e l’allattamento sono periodi fisiologici che richiedono attenzione.
- Gli anziani hanno bisogno di mangiare un po’ meno perché il metabolismo energetico rallenta, ma la qualità del cibo il cibo deve essere più alto, senza dimenticare di mantenere uno stile di vita attivo.
11. Fai attenzione alla dieta e all’uso improprio di integratori
- La dieta è un atto terapeutico che richiede professionisti formati; i consumatori dovrebbero evitare di fare riferimento persone non qualificate.
- Perdere peso richiede tempo e costanza.
- Gli integratori alimentari possono essere importanti in caso di carenza ma non sostituiscono mai una dieta sana.
12. La sicurezza alimentare dipende anche da te
- A casa, fai attenzione a conservare adeguatamente gli alimenti in frigorifero.
- Al supermercato, nel carrello e nei sacchetti della spesa separa frutta e verdura da carne, pollame e pesce per evitare la contaminazione incrociata.
13. Scegli una dieta sostenibile
- Evita la carne lavorata e riduci il consumo di carne rossa a favore del pollame o di fonti proteiche vegetali. Selezionare pesci da fonti sostenibili, ad esempio piccoli pesci del Mar Mediterraneo (acciughe, sardine, sgombro, ecc.).
- Aumenta il consumo di alimenti vegetali evitando la selezione di prodotti che richiedono un largo impiego di esterni input per la coltivazione (ad esempio, alta fertilizzazione, luce artificiale e riscaldamento o prodotti d’oltremare).
- La pianificazione, la preparazione e la conservazione degli alimenti possono aiutare i consumatori a sprecare.
