La preparazione per una maratona non riguarda solo i chilometri percorsi in allenamento: alimentazione e idratazione possono fare la differenza tra una gara da ricordare e una da dimenticare. Errori apparentemente minori, infatti, possono trasformarsi in problemi gravi lungo i 42,195 km. Ecco i 5 più comuni — e come evitarli.
1. Non allenare l’intestino
Molti runner corrono i lunghi senza assumere carboidrati, pensando di risolvere tutto con qualche gel il giorno della gara. Il problema? L’intestino non è abituato a digerire a quelle intensità e può ribellarsi. Serve iniziare almeno 8–10 settimane prima con una strategia di “gut training”, simulando le condizioni di gara sia per carboidrati che per idratazione.
2. Sottovalutare il fabbisogno energetico
Il “muro” della maratona arriva quando le scorte di glicogeno finiscono. Per evitarlo bisogna iniziare a integrare entro i primi 30 minuti e continuare regolarmente con gel, barrette o bevande. Aspettare di sentire fame è troppo tardi. Anche i migliori — come Kelvin Kiptum, che l’8 ottobre 2023 ha siglato il record del mondo di maratona in 2:00:35 — hanno mantenuto ritmi da record solo grazie a un’aggressiva strategia di rifornimento.
3. Bere troppo o troppo poco
La disidratazione aumenta frequenza cardiaca, percezione dello sforzo e rischio di disturbi gastrointestinali. Ma anche l’eccesso d’acqua, senza elettroliti, è pericoloso: può diluire il sodio nel sangue e causare iponatriemia. La soluzione? Bilanciare liquidi ed elettroliti in base al proprio tasso di sudorazione e alle condizioni ambientali.
4. Non avere una strategia ai ristori
Non sapere dove si trovano i punti di rifornimento o improvvisare all’ultimo porta a panico e perdite di tempo. Meglio studiare il percorso in anticipo, mirare alla seconda metà dei ristori (meno affollata), fare eye contact con i volontari e, se necessario, portare con sé una soft flask per i primi km.
5. Pacing sbagliato
Partire troppo forte per “guadagnare secondi” è un errore classico. Nessuna strategia nutrizionale può compensare l’energia bruciata troppo presto. La scelta vincente? Partire controllati e puntare a un negative split, con la seconda metà di gara più veloce della prima.
Una maratona ben corsa richiede non solo gambe allenate, ma anche un piano solido per energia, idratazione e ritmo. Preparare l’intestino, iniziare presto a integrare, bilanciare i liquidi, pianificare i ristori e correre con giudizio sono i segreti per tagliare il traguardo al massimo delle proprie possibilità.
